Trip-Nomad

【登山】靴にくるぶしが当たって痛い!プロのアドバイス「中敷き」と「ソックス」「歩き方」で解決!

【登山】靴にくるぶしが当たって痛い!プロのアドバイス「中敷き」と「ソックス」「歩き方」で解決!

登山するにあたって、ちょっと悩みだったのが「登山靴」による足の痛み
歩きはじめはそうでもないのですが、しばらく歩くと、右足の外側くるぶしに靴が当たるようになるのです。
結果、当たっている部分がすれて痛くなり、歩くのがつらくなる・・・

ネットでいろいろ検索したところ、「テーピング」とか「厚めの靴下を履く」とか対処法が書いてありました。
まあよくわからないので、登山靴を購入した東京神田神保町の登山靴専門店「さかいやスポーツシューズ館」へ行って対処法を聞いてきました!
聞いたところ、ネット検索ではわからなかった根本的な問題と対処法がわかって、目からウロコがゴソッと落ちた(笑)

今日は、わたしと同じように登山靴で足が痛くなって悩んでいる人のために、教えてもらったアドバイスを備忘録的に書いておきますね。

【私の悩み】右足の外側くるぶしに靴が当たって痛い!

まずは、わたしの登山靴の悩みについて書きますね。

わたしの悩みは、「右足の外側くるぶしに靴が当たって痛い」ということ。
『』
登山し始めてすぐは痛みも当たっている感じもないのですが、しばらく歩くと、右足の外側くるぶしに靴が当たるようになるのです。
その結果、当たっている部分がこすれて痛くなり、歩くのがつらくなる、歩くバランスが悪くなり疲れてくる・・・という悪いループに入るというもの。

わたしの登山靴はこちら。
MERRELL(メレル)『Capra(カプラ)』
ミッドカットモデルです。
MERRELL(メレル)『Capra(カプラ)』全体画像
購入時のレビューは、下記の記事でどうぞ♪

 
で、この「右足の外側くるぶしに靴が当たって痛い」という悩み。
どうしたら解消するのか?

ネットで検索するとこんな対処法が出てきました。

・靴が当たる部分にテープやバンドエイドなどを貼る
・厚めの靴下に変える
・歩き方を変える
・靴ヒモの締め方を調整する
etc.

対処法はいろいろ出てきたのですが、自分にはどれがよいのかイマイチよくわからず・・・
ですので、ほんとうの問題の原因と、それに対しての正しい対処法を知っておきたいと思い、靴を購入したお店、東京神田神保町『さかいやスポーツシューズ館』へ行ってきました。
登山家御用達の専門店です。
神田「さかいやスポーツ」画像

くるぶしに靴が当たる原因をはっきりさせる!

くるぶしに靴が当たる原因、痛みが発生するメカニズムをはっきりさせるため、知識豊富なスタッフの方にしっかりと診断してもらいました!

くるぶしに靴が当たる原因①歩き方のクセ

では、くるぶしに靴が当たる原因の1つ目から。

靴を履いた状態で軽く屈伸をするわたしを、正面からじっと見るスタッフさん。
そしてひと言。
「左足が右足に寄る傾向がある!」

つまり曲げたり歩いたりするときに、左足が右足側に倒れる感じなっているようなのです。
まっすぐではなかったのです。
その結果、右外側のくるぶしにあたるのではないかということ。

極端に書くと、こんな感じ。
左足が右足側に倒れてくるぶしにあたら説明図
つまり、右足だけの問題ではなかったということ。
右足だけ形がおかしいとか、O脚とかX脚とか外反母趾とかではないのです。
歩きかたのクセ、傾向が原因のひとつだったようです。

くるぶしに靴が当たる原因②右足が左足よりも小さい

くるぶしに靴が当たる原因の2つ目は、「右足が左足よりも小さい」ということ。
実際にサイズを測ってもらった写真がこちら。
たしかに、右足のほうがすこし小さいのです。
機器を使って計ると、はっきり目に見えてわかりますね。
東京神田神保町『さかいやスポーツシューズ館』で計った足のサイズ
靴を履いた状態で、「カカトに指を入れてみて動かしてみてください」と言われました。
言われたとおりにしてみると、指の動きがぜんぜん違う!
左足のほうの指はあまり動かないのに、右足のほうの指は左右にスイスイ動く・・・
こんなに違うんだ・・・とちょっと驚き。
東京神田神保町『さかいやスポーツシューズ館』で計った足のサイズ
ということは、右足は左足に比べ、靴の中で動いてしまいやすい。
より、靴がくるぶしに当たりやすい状態になるということです。

くるぶしに靴が当たる原因③筋肉疲労

はじめのほうにも書きましたが、靴を履いてすぐ、登山し始めてすぐには痛みも当たっている感もないのです。
しばらく歩くと、右足の外側くるぶしに靴が当たるようになるのです。

なぜ、時間が経過するにつれて、くるぶしに当たる感覚が強くなり、痛みが増すのか?

その理由は、「筋肉疲労」だそうです。

歩きはじめは筋肉は披露していないので問題は出てこない。
ですが、歩いているうちに筋肉が疲労してくると、だんだんと足をしっかりささえられなくなる。
わたしの足の場合は、より右側に寄っていってしまうということになるのです。

これで、時間の経過で痛みや当たっている感が出てくる理由がわかりました!

足が痛くならないための対処法はこれだ!

くるぶしに靴が当たる原因がわかったら、次は、その「当たる」「痛む」の原因に対しての解決法を教えてもらいました!
わたしの足の問題に対してだけでなく、登山での基本的な歩き方もあわせてアドバイスしていただきました!

痛くならないための対処法①中敷きを変える

痛くならないための対処法一つ目は、「中敷き(インソール)を変える」です。

わたしの靴、「MERRELL(メレル)」の『Capra(カプラ)』に最初から入っている中敷きはこちら。
薄くてやわらかいです。
MERRELL(メレル)『Capra(カプラ)』中敷き(インソール)画像
MERRELL(メレル)『Capra(カプラ)』中敷き(インソール)画像
そして、こちらがショップですすめてもらった中敷き。
フランスの『シダス(SIDAS)』というメーカーの、「アクション3D」というインソールです。
『シダス(SIDAS)「アクション3D」』インソール外箱
箱には、下記のような特徴・機能が書かれていました。
・足の力をロスなく、伝達
・疲労を軽減
・足のトラブルを予防
・ケガを予防
・衝撃を分散、吸収
・血行を促進
『シダス(SIDAS)「アクション3D」』機能・効果効能記載部分
これがインソールの裏側。
オレンジ色の部分は、プラスティックです。
立体的で、けっこうしっかりしています。
『シダス(SIDAS)「アクション3D」インソールの裏側』
かかとの部分にジェルが入っています。
かなり衝撃を吸収してくれそうです。
『シダス(SIDAS)「アクション3D」インソールの裏側のジェル』
こちらは、インソールを横から見たところ。
標準の中敷きに比べ、厚み・高さがあり、しっかりとた硬さがあります。
『シダス(SIDAS)「アクション3D」サイド部分』
『シダス(SIDAS)「アクション3D」サイド部分』
並べて比較してみると、違いがよくわかります。
『シダス(SIDAS)「アクション3D」』標準のインソールとの比較
原因のひとつに「筋肉疲労」によって足がささえられなくなるなると書きましたが、サイドに厚み・高さ・硬さがあることで、外側へ足が流れないようにサポートをしてくれるのです。
つまり、くるぶしへの当たりを軽減してくれることになります。

そして、標準の中敷きとの最大の違いであり特徴は、内側の土踏まず部分のアーチの形状
カラダの重心にあわせて、すこし後ろにあるのです。
『シダス(SIDAS)「アクション3D」』アーチ部分比較
人間のカラダの重心は、土踏まずの真ん中ではないのです。
もうすこし「くるぶし寄り」「後ろ」なのです。
ですので「SIDAS」のインソールは、正しい重心の位置である「くるぶし寄り」にあわせてアーチがセットされているのです。
そうすることで、重心がきちんと靴に伝わるので、より正しいフォームで歩けるということなのです。
『カラダの重心の正しい位置』
で、ちょっと気になるのがこのインソールの価格です。
なんと「5,200円」
靴が買えるって値段ですよっ、奥さん!
(わたしが愛してやまない「コンバース」の「ジャック・パーセル」は5,800円くらい)
『シダス(SIDAS)「アクション3D」』
スタッフさんいわく、得られる機能にそれだけの価値があるのはもちろん、他の靴、次の靴にも使えるので、コストパフォーマンスはいいとのこと。
確かにそうかも。

アマゾンでは、若干安く売っていました(笑)

痛くならないための対処法②靴下を厚手のものに変える

痛くならないための対処法二つ目は、「靴下を厚手のものに変える」です。
靴下を厚手のものに変えることによって、足の中で動いてしまう動きを減らすことができ、皮膚をより強力にガードできます。

こちらがショップですすめてもらった靴下。
「ブリッジデール(Bridgedale) 」というメーカーの、「コンフォートサミットBD506(Summit)」という厚手モデル(ヘビーウェイト)です。
素材は、メリノウール30%、クールマックス(ポリエステル)48%、ナイロン21%、ライクラ1%です。
『ブリッジデール「コンフォートサミットBD506」』
サイズは、「Sサイズ(22~24.5センチ)」を購入。
『ブリッジデール「コンフォートサミットBD506」』
実際は「23.5~25センチ」までが対応サイズ。
「3年保証」もついているタフな靴下です。
『ブリッジデール「コンフォートサミットBD506」』
口ゴムの部分を見ると、かなり厚手なのがわかります。
『ブリッジデール「コンフォートサミットBD506」』
作りはかなりしっかりしています。
さすが登山用。
ユニクロの普段履きの靴下とは大違いです。
『ブリッジデール「コンフォートサミットBD506」』
『ブリッジデール「コンフォートサミットBD506」』
『ブリッジデール「コンフォートサミットBD506」』
秀逸なのが、口ゴムの部分の締まり具合。
きつすぎず、ゆるすぎず。
やわらかなタッチなのに、ずり落ちない。
絶妙です。
『』
『さかいやスポーツシューズ館』では、「2200円」で購入。
ソックスは、「アマゾン」より安かったです(笑)

ひとつ薄いモデルの「トレッカー」というモデルと履き比べましたが、靴の中で「みっちり」としたフィット感がぜんぜん違いました。
厚手のほうがしっくりきて一体感があり、歩きやすいのです。
靴下って大事(笑)

痛くならないための対処法③靴をちゃんと履き、正しくヒモを結ぶ

痛くならないための対処法三つ目は、「靴をきちんと履き、正しくヒモを結ぶ」ということ。
ここからは、山登りの基礎的なテクニックになってきますね。

当りまえすぎて意識していないのが、「靴の履き方」「ヒモの結び方」

登山靴を履くときは、まず足を入れたら、カカトを「とんとん」「コンコン」してしっかりと靴にカカトを入れこむ。
こんなことしてなかったよ。
『登山靴の正しい靴の履き方』
ヒモを結ぶときは、下から一段一段丁寧にやっていくこと。
ヒモはねじれないように。

普通のスニーカーだと、いちばん上だけしか「キュッ!」と結ばないけど、登山靴ではそれはだめ!
面倒くさくても、下から一段一段丁寧にやっていくこと。
そうすることで、フィット感、一体感がまったく違います。
『登山靴の靴紐の正しい結び方』
あと大事なこともうひとつ、「下山時はまた履き直して締め直す」
早い時間(登り)、人の足はむくんでいることが多いのだそうです。
下山時は時間が経過し、足のむくみが減り、登りの時よりも足がすこし小さくなっていることが多い。
つまり、下山時は靴がゆるくなるということ。
なので、ヒモをあらたに締め直す必要がでてくるということだそうです。
これは忘れないようにしないと。

痛くならないための対処法④登山用の歩き方をする

登山するときは、普段街中でしているような歩き方でなく、登山用の歩き方をするということ。

普段わたしたちが街中を歩くときの歩き方は、不安定な歩き方をしているそうです。
例えると、平均台に乗っている、つまり、1本の棒、線の上を歩いているような歩き方。
いわゆる、モデルさんの歩き方。
この歩き方だと、不安定で左右にフラフラしやすいのです。
『1本の棒の上を歩く歩き方』
登山するときは、2本の線の上を歩くように変える。
わかりやすくいうと、右足と左足の間を拳1個~2個ほど足を開いて歩く
そして、歩幅は小さく
このように歩くことで、左右にぶれず、安定して歩けるとのこと。
しかも、重心が後ろに残るので、転倒防止にもいいそうです(とくに下山時)。
『2本の線の上を歩く歩き方』
あとは、カカトを上げるような歩き方はしないこと。
「フラットフット」という、足裏全体を使うベタ足のような歩き方をする。
つまり、普段街中を歩くような、カカトを上げるような歩き方をしないということ。
蹴り上げないのですね。
これが普段の歩き方で、登山ではやらないほうがいい歩き方。
『カカトを上げる歩き方』
こっちが、「フラットフット(ベタ足)」走法。
これだと、疲れにくく、転倒しにくい。
そのとき、太ももで歩くような意識をもつといいそうです。
『「フラットフット(ベタ足)」走法』

「登山靴がくるぶしに当たって痛い!」おまとめ

わたしの今回の悩みである「登山靴がくるぶしに当たって痛い!」というのは、意外に多い悩みだと思います。
あとは、「靴ずれ」「指が当たる」なども多い悩みですね。
これら山登りやそれに関するギアの悩み、その対処法については、やはり専門家にきちんと確認することが大事だなと改めて思いました。
ど素人が、「たぶんこれで大丈夫だろう」と思ってやることは、かなりの確率で外れるし、まったく根本的な解決にはいたらない(笑)
しかも、ケガや事故にもつながりかねません。
今回書いた記事は、個人的な歩き方からくる原因が大きかったです。
ですので、参考になる部分とならない部分があると思います。
痛みが気になるようでしたら、ぜひ専門家のアドバイスを得るようにしてくださいね。
そして、たのしい山登りやトレッキングを楽しみましょうね♪

Return Top